Hengitys voi kertoa miksi palautuminen ei käynnisty

Hengitys on enemmän kuin ilmanvaihtoa.

Kun keho ei rauhoitu ja uni ei virkistä, voi olla kyse jostain, mitä ei heti huomaa. Ylivireystila tai ylirasitus voi kehittyä salakavalasti, vaikka et treenaisi liikaa tai kokisi itseäsi erityisen stressaantuneeksi. Hengitys toimii tässä tilanteessa usein ensimmäisenä varoituksena.

Miten keho kertoo ylikuormituksesta?

Ylivireys on tila, jossa sympaattinen hermosto pysyy aktiivisena, vaikka olisit levossa. Keho käy kuin huomaamatta ylikierroksilla. Ylirasitus taas liittyy usein fyysiseen kuormaan – esimerkiksi siihen, että harjoittelun ja levon välinen tasapaino on kadonnut. Rajat näiden välillä ovat liukuvia ja monelle tila on tuttu tuntemuksena, jota ei ole osannut nimetä.

Huono palautuminen kertoo joskus myös siitä, että keho ei saa viestiä siitä, että se saisi palautua.

Hengitys paljastaa kehon tilan

Hengitys on suora yhteys autonomiseen hermostoon. Kun vireystila nousee, hengitys muuttuu. Tämä tapahtuu usein täysin huomaamatta. Hengityksen kuuluu mukautua vireystilan muutokseen, mutta joskus muutokset tapahtuvat liian voimakkaina suhteessa aktiivisuustasoon tai ne eivät palaa takaisin rauhallisempaan aktivisuustasoon siirryttyä.

Merkkejä siitä, että hengitys ei tue palautumista:

• Hengitysrytmi ei pysy liikkeen kanssa tahdissa tai häiritsee liikettä

• Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja jää rintakehän alueelle

• Hengitys tuntuu raskaalta tai vaikealta

• Hengitysääni voimistuu tai muuttuu kuuluvaksi ilman tarvetta

  
  

Miksi hengitys ei rauhoitu levossa?

Keho ei palaudu, jos hermosto ei kerro tilanteen muuttuneen levollisemmaksi, eli vaihda vaihdetta pienemmälle. Lepo ei yksin riitä, vaan tarvitaan sisäinen lupa ja kehon muita merkkejä rauhoittua. Jos hengitys jää valppaaksi, keho jää myös.

Tässä tilanteessa hengitys ei ole oire – se on osa ongelmaa. Mutta hyvä uutinen on: se on myös osa ratkaisua. Olen kirjoittanut myös toisen blogin Suoritatko myös palautumista? Hengitys paljastaa kehon todellisen tilan , joka saattaa kiinnostaa sinua!

Hengitys, joka auttaa palautumaan

Palautumista tukeva hengitys ei tarkoita pakotettua “syvää hengittämistä” tai jotain laskukaavoja. Kyse on siitä, että uloshengitys saa pidentyä, sisäänhengitys tapahtuu luonnostaan, ja keho "pehmenee" sisältä.

Kolme askelta alkuun:

1. Löydä uloshengityksen virtaus

   – Uloshengitys tarvitsee jarrutusvaiheessa lantionpohjan ja poikittaisten vatsalihasten tukea hengitysrytmin pidentämiseen. Uloshengitys toimii hermoston rauhoittamisen väylänä, eli aktivoi parasympaattista hermoston osaa. (Tästä löytyy myös tutkittua tietoa!)

2. Tunnustele vatsan ja pallean aluetta

   – Vaihda “hengitän syvään” -ajattelu “annan hengityksen tulla” -asenteeseen. Sisäänhengitys tapahtuu itsestään ja automaattisesti aktiivisen uloshengityksen jälkeen, kun annat sen tapahtua. Vatsa ja pallean alue saa vapautua sisäänhengittäessä.

3. Pysähdy lyhyesti päivän aikana, "hermosauhut"

   – Viiden-kymmenen hengityskierroksen "hengityshetki", jossa et yritä mitään ja annat hengityksen vain olla. Hengität ilman laskukaavoja ja sallit kehon hengittää ulos ja sisään täysin omalla rytmillä ja tilanteeseen sopivalla ilmamäärällä. Tämä voi olla tehokkaampi palauttaja kuin tunnin lepo.

Kerron blogissani 5 tapaa kehittää hengitystäsi tehokkaammaksi "työkaluja", joiden avulla voit lähteä havainnoimaan ja korjaamaan omaa hengittämistäsi. Näistä kolme työkalua ovat:

1. Tiedosta hengityksesi – ensimmäinen askel muutokseen

2. Hyödynnä nenähengityksen voima

3. Pidennä uloshengitystä tietoisesti

Käy lukemassa ohjeet näiden työkalujen käyttämiseen täältä: 👉  5 tapaa kehittää hengitystäsi tehokkaammaksi – työkaluja pinnallisen hengityksen korjaamiseen 👉 Haluatko konkreettisen tavan pysähtyä päivän aikana?

Tilaa maksuttomat äänitteet palautumisen tueksi:

Lataa äänitteet tästä

Mitä tapahtuu, jos hengitystä ei korjaa ajoissa?

Hengityksen ongelmat voivat pitkään jatkuessaan ylläpitää ylivireystilaa ja siten viedä kohti ylikuormitusta. Keho ei laske kierroksia ja uni ei palauta. Lopulta kokonaiskuormitus voi johtaa jopa hankalaan ylikuormitustilaan (aikaisemmin käytettiin termiä "ylikunto"), jossa mm. suorituskyky laskee ja mielen motivaatio katoaa..

Hengityksellä voi estää tätä kehitystä ajoissa. Kun tunnet, että keho ei rauhoitu, hengitys on ensimmäinen asia, johon kannattaa pysähtyä. Kun keho käy kierroksilla eikä mieli rauhoitu, hengitys kertoo tilanteesta enemmän kuin osaisit arvata.

Kun palautuminen ei käynnisty, hengitys ei ole vain seuraus vaan syy.

Kun hengitys muuttuu luonnollisemmaksi, myös keho saa luvan palautua.

👉 Varaa maksuton hengitysanalyysi ja selvitä, tukeeko hengityksesi palautumista

Lue myös:

👉 Lue myös: Pinnallinen hengitys ja sen vaikutus suorituskykyyn

🎧 Kokeile myös maksutonta hengitysharjoitussarjaa, joka auttaa palautumaan ja rauhoittamaan hermoston ilman suorittamista.

✨ Kolme lyhyttä äänitettä (1–6 min), jotka voit kuunnella missä ja milloin vain.

✨ Ei tekniikoita. Ei suorittamista. Vain lupa hengittää kevyemmin. Voit aina laittaa minulle myös suoraan viestiä: milja@oxygoal.com tai soittaa p.050-5433804