Useimmat meistä eivät kiinnitä hengittämiseen huomiota ennen kuin ongelmia ilmenee. Hengitys vaikuttaa kuitenkin suoraan jaksamiseen, suorituskykyyn ja palautumiseen – siksi sen toimivuus on olennaista.
Hengitys on itsestään aina optimaalista, mutta
miksi sitten moni kokee hengittämisen kovin hankalaksi?
miksi ilmaa tuntuu olevan riittämätön määrä, vaikka keuhkot tuntuvat täysiltä? miksi pitkäkestoinen rasitus tuntuu raskaammalta kuin pitäisi?
miksi stressi vaikuttaa hengitykseen niin voimakkaasti?
entä kun keskittyminen pieneksikin hetkeksi hengittämiseen saakin olon vielä huonommaksi?
Heti alkuun on todettava ja lohdutettava, että vaikka hengitys ei olisikaan täysin optimaalisessa tilassa, hengityksen voi oppia korjaamaan paremmaksi ja pienilläkin muutoksilla voi saavuttaa suuria tuloksia.
Miten tunnistaa hengitänkö oikein?
Hengitys on pääasiassa automaattinen toiminto, mutta se ei tarkoita, että se tapahtuisi aina optimaalisesti tai etteikö hengittämisessä voisi olla jotain korjattavaa. Hankalaksi tämä pitkällinen automaatio tekee sen, että virheellisiä tapoja ei aina edes huomaa.
Voit arvioida hengitystäsi seuraavilla kysymyksillä ja verrata niitä kysymysten perässä oleviin tarkennuksiin luonnollisesta hengitystekniikasta omaan tuntemukseesi:
Mihin hengityksesi tuntuu menevän kehossasi? Jos hengität vain rintakehällä ilman vatsan ja kylkien liikettä, hengityksesi voi olla pinnallista.
Onko hengityksesi katkonaista vai tasaista? Hyvä hengitys on rytmistä ja sujuvaa, liikkeeseen tai puheeseen luonnollisesti sopeutuvaa. Hengitysrytmi riippuu aktiivisuustasostasi. Tunne, että tarvitset ottaa ilmaa sisään, pitäisi tulla esiin vasta korkeammilla aktiivisuustasoilla.
Tuntuuko hengitys voimakkaalta? Liian suuri hengitys aktiivisuustasoon nähden jopa vähentää hapen saatavuutta. Tästä voi seurata hyperventilaatiotila.
Huomaatko hengityksen pidättämistä? Jännitystilanteissa moni pidättää hengitystään huomaamattaan.
Muuttaako hengitys "muotoaan" liikkeessä? Optimaalinen hengitys mukautuu aktiivisuustason mukaan, eikä tunnu raskaalta rasituksessa. Hengitystavan kuuluu olla erilainen riippuen olemmeko levossa, aktiivisuudessa vai maksimitasolla.
Virheellisten hengitystapojen seuraukset – miten ne vaikuttavat kehoon ja mieleen?
Hengitys voi muuttua tehottomaksi monista syistä. Usein tämä tapahtuu vähitellen ja huomaamatta, kun keho sopeutuu erilaisiin olosuhteisiin, kuten stressiin tai muuttuneisiin liikuntatottumuksiin.
Vääränlainen hengitys voi lisätä jännitystä, heikentää keskittymiskykyä ja unenlaatua sekä horjuttaa vireystilaa. Parhaimmillaan taas hengitystä voi käyttää työkaluna psyykkisesti kuormittavien tilanteiden hallintaan.
Urhelijoiden hengittämiseen liittyviä haasteita
Urheilijoiden yleisimpiä hengityshaasteita ovat hengityksen pinnallisuus, hengityksen rytmityksen ja hallinnan ongelmat. Näistä esimerkkeinä hengityksen tahdistumattomuus liikkeeseen, hengityksen pidättäminen ja apuhengityslihasten liiallinen käyttö.
Lisäksi fysiologiset haasteet, kuten hyperventilaatio, EILO (äänihuulisalpaus), rasitusastma, autonomisen hermoston epätasapaino ja refluksi, voivat vaikuttaa suorituskykyyn ja olla hengitysongelmista johtuvia.
Ryhdin vaikutus hengitysongelmiin on lisääntynyt ja tämä ongelma on nähtävissä myös toisinpäin, jolloin virheellinen hengitystekniikka ja hengityslihasten tehoton käyttö aiheuttaa ryhmiongelmia.
Ulkoiset tekijät, kuten allergiat, kylmä ilma ja halliolosuhteet, voivat edelleen vaikeuttaa hengityksen hallintaa. Monet näistä ongelmista ovat helpotettavissa oikean hengityskoordinaation ja hengitysvalmennuksessa opetettavan oikean hengitystekniikan avulla, mikä tukee parempaa suorituskykyä ja palautumista.
Kun hengitys menee väärille raiteille – pinnallisen hengityksen haasteet
Yksi yleisimmistä hengityshäiriöistä on siis pinnallinen hengitystapa, jossa hengitys jää rintakehän yläosaan. Tämä voi johtaa hapenpuutteeseen ja hengityslihasten kuormittumiseen, tehden hengittämisestä turhaa työtä. Toisilla ongelma voi olla päinvastainen – ylikorostettu syvä hengitys, jossa sisäänhengitys on liian voimakas ja seuraus pitkälti sama, kuin pinnallisessa hengitystavassa.
Olen kirjoittanut aiemmin blogitekstin pinnallisesta hengitystavasta ja voit lukea sen täältä.
Lisäksi olen kirjoittanut 5 työkalua pinnallisen hengitystavan korjaamisesta. Tutustu myös siihen, mikäli haluat saada tilanteeseesi apuja!
Kun hengitys ei toimi luonnollisesti, se lisää väsymystä ja tekee suorituksista raskaampia kuin niiden pitäisi olla. Oikean hengitystekniikan ja eri aktiivisuustasojen vaatimien hengitystapojen (lepo-, aktiivi- ja maksimihengitystavat) oppiminen auttaa kehoa ja mieltä toimimaan tasapainoisemmin.
Miksi hengityksen optimointi kannattaa?
Hengityksen ja suorituskyvyn välinen yhteys on selvä. Liikkuessa hengityksen rytmi ja tehokkuus vaikuttavat suoraan kestävyyteen ja energiankulutukseen. Ilman oikeanlaista ja luonnollista hengitystekniikkaa keho joutuu tekemään ylimääräistä työtä, mikä voi johtaa nopeampaan väsymiseen.
Myös henkinen suorituskyky hyötyy optimaalisesta hengityksestä. Kun hengitys toimii tasapainoisesti, keskittymiskyky paranee ja hermosto pysyy vakaampana. Tämä voi auttaa esimerkiksi stressaavissa työtilanteissa, esiintymisissä tai kilpailutilanteissa, joissa hallittu hengitys tuo varmuutta ja hallinnan tunnetta.
Hengityksen optimointi ei tarkoita, että pitäisi hengittää “enemmän” tai “syvempään.” Kyse on hengityksen luonnollisesta mukautumisesta tilanteeseen ilman ylimääräistä rasitusta. Kun hengitys toimii tehokkaasti, se tukee koko kehoa ja mieltä ilman, että siihen tarvitsee kiinnittää jatkuvaa huomiota.
Hengityskoordinaatio on oleellinen osa optimaalista hengittämistä. Lue siitä kirjoittamani blogiteksti täältä!
Miten pääsen alkuun? Miten voin kehittää hengitystäni?
Ensimmäinen askel hengityksen kehittämisessä on havainnointi – kuinka hengität eri tilanteissa? Muuttuuko hengityksesi pinnalliseksi, kun tunnet stressiä? Tuntuuko hengitys kevyeltä ja vaivattomalta vai raskaalta ja työläältä?
Kun olet tietoinen hengitystavastasi, voit kokeilla seuraavia asioita aluksi:
Anna hengityksen tapahtua luonnollisesti ja joustavasti ilman pakottamista tai laskemista.
Hengitä aktiivisuustason mukaisesti sopiva määrä ilmaa sisään
Käytä uloshengitykseen myös lihasten tukea riittävän syvältä lantionpohjasta asti, jotta koko kehon hengitysjärjestelmä on käytössä.
Vältä hengityksen pidättämistä, erityisesti keskittyessäsi tai stressaantuneena.
Hengityksen kehittäminen ei tarkoita sitä, että pitäisi alkaa tietoisesti hallita jokaista hengenvetoa. Tavoitteena on tunnistaa, milloin hengitys ei tue kehon toimintaa parhaalla tavalla ja tehdä vähitellen muutoksia, jotka parantavat hengityksen rytmiä ja tehokkuutta.
Onko sinulla kysymyksiä hengityksestä? Kommentoi tai lähetä viesti, niin vastaan mielelläni!
Jos haluat syventää ymmärrystäsi omasta hengityksestäsi, voit aloittaa ilmaisella hengitysanalyysillä, jossa käymme läpi hengityksesi nykytilan ja mahdolliset kehityskohteet. Tutustu hengitysanalyysiin klikkaamalla tästä!
Comments