Pinnallinen hengitys ja sen vaikutus suorituskykyyn

Hengitys on perustoiminto, jota harvoin mietimme tietoisesti. Kuitenkin tapa, jolla hengitämme, vaikuttaa merkittävästi kehon energiantuotantoon, suorituskykyyn ja yleiseen hyvinvointiin.

Pinnallinen hengitys on yksi yleisimmistä hengitysongelmista, joka voi heikentää suorituskykyä niin urheilussa kuin arjessa.

Tässä blogitekstissä käyn läpi, mitä pinnallinen hengitys on, miten se vaikuttaa hapensaantiin ja energiantuotantoon sekä miten sen voi korjata oikeilla hengitystekniikoilla.

Mitä on pinnallinen hengitys?

Pinnallinen hengitys tarkoittaa hengitystä, jossa hengitysliike tapahtuu pääasiassa rintakehän yläosassa ja kaulan alueella. Tällöin hengitys jää lyhyeksi ja kevyeksi, eikä keuhkot laajene täysin. Usein pinnallinen hengitys liittyy stressiin, kiireeseen tai vääränlaisiin hengitystottumuksiin.

Sinulla voi olla pinnallisen hengitystapa, jos:

• hengityksesi rytmi on tiheä

• rintakehä nousee ja laskee hengityksen aikana, mutta vatsa ei juurikaan liiku

• tunnet hengityksen enimmäkseen kaulassa ja solisluiden alueella

• sinulla on usein jännittynyt olo tai väsymystä ilman selkeää syytä

• sinulla on tunne, ettet saa hengitettyä syvään

• sinulla on tunne, ettet saa hengitettyä sisäään happea/ilmaa riittävästi

• hartian ja niskanseudun lihaksesi ovat jännittyneitä

Haluatko ammattilaisen arvion, onko hengityksesi pinnallista?

👉 Varaa aikasi maksuttomaan hengitysanalyysiin ja kuule, miten voit optimoida hengityksesi suorituskyvyn parantamiseksi!

Miten pinnallinen hengitys vaikuttaa hapensaantiin ja energiantuotantoon? 

Tässä kaksi esimerkkiä haitallisista vaikutuksista:

Heikentynyt hapenottokyky

Pinnallinen hengitys vähentää keuhkojen kykyä hyödyntää happea tehokkaasti. Kun hengität lyhyesti ja pinnallisesti, ilmavirta ei kulkeudu keuhkojen alaosiin, missä suurin osa keuhkorakkuloista sijaitsee. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei saa optimaalista määrää happea energiantuotantoon, mikä voi johtaa väsymykseen ja suorituskyvyn laskuun.

Hiilidioksiditasapainon häiriintyminen

Hengityksen tehtävänä ei ole pelkästään tuoda happea kehoon, vaan myös poistaa hiilidioksidia. Pinnallinen hengitys voi aiheuttaa hyperventilaatiota, jolloin hiilidioksidia poistuu liian nopeasti. Tämä voi johtaa veren pH-arvon muutoksiin, mikä vaikuttaa hermoston ja lihasten toimintaan. Lopputuloksena voi olla huimausta, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja lihasten voimattomuutta.

👉 Lue myös nämä: 💡 Hengitätkö pallealla – vai koko keholla? 💡 Kärsitkö toiminnallisesta hengitysongelmasta?

Kuinka korjata pinnallinen hengitys oikeilla hengitystekniikoilla?

1. Tiedostaminen ja tunnistaminen

Ensimmäinen askel pinnallisen hengityksen korjaamisessa on sen tunnistaminen. Tarkkaile hengitystäsi päivän aikana – tapahtuuko hengitys rintakehässä vai tunnetko myös vatsan ja kylkien liikkuvan? Millaisissa tilanteissa hengityksesi muuttuu pinnalliseksi?

2. Nenähengitys

Nenähengitys on elimistölle tehokkaampi ja terveellisempi tapa hengittää kuin suun kautta hengittäminen. Se auttaa säätelemään hengityksen rytmiä ja varmistaa, että ilma kulkeutuu keuhkojen alaosiin asti. Nenähengitys myös auttaa oikean sisäänhengitysilman määrän tunnistamisessa.

3. Syvähengityksen harjoittelu

Syvähengitys (puhutaan yleisesti myös palleahengityksestä) on tehokkain tapa hengittää, koska se mahdollistaa keuhkojen optimaalisen täyttymisen ja vähentää ylävartalon lihasten ylikuormitusta. Syvähengitys ei tarkoita isoa ilmamäärää, joten on tärkeää opetella myös syvähengitystä eri aktiivisuustasoissa ja eri hengitystavoissa.

4. Uloshengityksen pidentäminen

Pinnallisessa hengityksessä uloshengitys saattaa jäädä liian lyhyeksi, mikä estää kehoa rentoutumasta. Liian lyhyt uloshengitys myös usein altistaa liialliselle sisäänhengitykselle, jolloin vaarana on hyperventilointi. Uloshengityksen pidentäminen aktivoi parasympaattisen hermoston, joka auttaa kehoa rentoutumaan ja palautumaan. Tällä on suuri vaikutus autonomisen hermoston tasapainotuksessa.

5. Hengityksen integrointi liikkeeseen

Urheilijoille ja aktiivisille ihmisille hengityksen koordinoiminen liikkeen kanssa on erityisen tärkeää. Hyvä hengitysrytmi vähentää lihasjännitystä ja parantaa hapenottokykyä suorituksen aikana. Luonnollinen hengitystekniikka rytmittyy liikkeen kanssa automaattisesti eikä liikkeen tai hengityksen tulisi rajoittaa toisen tekemistä.

👉 Harjoitusvinkkejä: 5 tapaa kehittää hengitystäsi tehokkaammaksi – työkaluja pinnallisen hengityksen korjaamiseen 👉 Lue urheilijan näkökulmasta: Oikean hengityksen merkitys urheilijalle – miksi se vaikuttaa suoritukseen enemmän kuin luuletkaan?

Pinnallinen hengitys ei aina näy ulospäin – mutta se tuntuu.

Se voi olla väsymystä ilman selkeää syytä, levotonta oloa, tai sitä, että rasitus tuntuu raskaammalta kuin pitäisi. Ja silti moni ei yhdistä näitä tuntemuksia hengitykseen.

Olen kohdannut tämän ilmiön yhä uudelleen, ensin laulunopettajana äänen kanssa kamppailevilla, ja sittemmin urheilijoilla, joiden keho oli kunnossa – mutta hengitys ei kantanut. Kun hengitystekniikka korjaantui, suorituskyky, palautuminen ja itsevarmuus lähtivät nousuun.

Jos haluat oppia, miten pinnallisesta hengityksestä päästään kohti toimivaa, syvää ja tilanteeseen sopivaa hengitystä, tutustu myös verkkokurssiini. Se kokoaa yhteen OxyGoal®-menetelmän ydinasiat – selkeästi, käytännönläheisesti ja ilman turhaa kikkailua.

👉 Lue lisää kurssista ja aloita matka kohti hengitystä, joka tukee jokaista suoritustasi Tule seuraamaan minua Instagramissa!

@hengitysvalmentaja_miljamarkka

Saat sieltä lisää vinkkejä, oivalluksia ja käytännön esimerkkejä siitä, miten hengitys vaikuttaa kehon ja mielen tasapainoon.

✨ Haluatko tietää, onko hengityksesi riittävän tehokasta suorituskyvyn kannalta – tai onko se kenties jo haittaamassa palautumistasi?

Varaa aika maksuttomaan hengitysanalyysiin ja saat selkeän kuvan siitä, mitä voit tehdä hengityksesi parantamiseksi.

👉 Klikkaa tästä ja varaa aika

Tai lue lisää valmennuksista ja palveluista, jotka auttavat sinua hengittämään paremmin:

👉 Tutustu OxyGoal®-hengitysvalmennukseen

Haluatko uudet blogitekstit, hengittämisen vinkit ja harjoitukset suoraan sähköpostiisi?

👉 Tilaa uutiskirje

Milja Markkanen, OxyGoal®-hengitysvalmentaja ja valmennusmenetelmän kehittäjä

Laulunopettajataustani kautta ymmärrän miten syvästi hengitys vaikuttaa kehon toimintaan – ei vain äänenkäyttöön, vaan myös liikkeeseen eri aktiivisuustasoilla, vireystilaan ja palautumiseen.

OxyGoal®-hengitysvalmennus auttaa sinua tunnistamaan ja korjaamaan pinnallisen hengityksen kaltaiset toimintahäiriöt niin, että suorituskykysi ja palautumisesi voivat toimia parhaalla mahdollisella tavalla.