Hengitys on perustoiminto, jota harvoin mietimme tietoisesti. Kuitenkin tapa, jolla hengitämme, vaikuttaa merkittävästi kehon energiantuotantoon, suorituskykyyn ja yleiseen hyvinvointiin.
Pinnallinen hengitys on yksi yleisimmistä hengitysongelmista, joka voi heikentää suorituskykyä niin urheilussa kuin arjessa.
Tässä blogitekstissä käymme läpi, mitä pinnallinen hengitys on, miten se vaikuttaa hapensaantiin ja energiantuotantoon sekä miten sen voi korjata oikeilla hengitystekniikoilla.
Mitä on pinnallinen hengitys?
Pinnallinen hengitys tarkoittaa hengitystä, jossa hengitysliike tapahtuu pääasiassa rintakehän yläosassa ja kaulan alueella. Tällöin hengitys jää lyhyeksi ja kevyeksi, eikä keuhkot laajene täysin. Usein pinnallinen hengitys liittyy stressiin, kiireeseen tai vääränlaisiin hengitystottumuksiin.
Sinulla voi olla pinnallisen hengitystapa, jos:
hengityksesi rytmi on tiheä
rintakehä nousee ja laskee hengityksen aikana, mutta vatsa ei juurikaan liiku
tunnet hengityksen enimmäkseen kaulassa ja solisluiden alueella
sinulla on usein jännittynyt olo tai väsymystä ilman selkeää syytä
sinulla on tunne, ettet saa hengitettyä syvään
sinulla on tunne, ettet saa hengitettyä sisäään happea/ilmaa riittävästi
hartian ja niskanseudun lihaksesi ovat jännittyneitä
Haluatko ammattilaisen arvion, onko hengityksesi pinnallista?
Varaa aikasi maksuttomaan hengitysanalyysiin täältä ja kuule, miten voit optimoida hengityksesi suorituskyvyn parantamiseksi!
Miten pinnallinen hengitys vaikuttaa hapensaantiin ja energiantuotantoon?
Tässä kaksi esimerkkiä haitallisista vaikutuksista:
Heikentynyt hapenottokyky
Pinnallinen hengitys vähentää keuhkojen kykyä hyödyntää happea tehokkaasti. Kun hengität lyhyesti ja pinnallisesti, ilmavirta ei kulkeudu keuhkojen alaosiin, missä suurin osa keuhkorakkuloista sijaitsee. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei saa optimaalista määrää happea energiantuotantoon, mikä voi johtaa väsymykseen ja suorituskyvyn laskuun.
Hiilidioksiditasapainon häiriintyminen
Hengityksen tehtävänä ei ole pelkästään tuoda happea kehoon, vaan myös poistaa hiilidioksidia. Pinnallinen hengitys voi aiheuttaa hyperventilaatiota, jolloin hiilidioksidia poistuu liian nopeasti. Tämä voi johtaa veren pH-arvon muutoksiin, mikä vaikuttaa hermoston ja lihasten toimintaan. Lopputuloksena voi olla huimausta, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja lihasten voimattomuutta.
Kuinka korjata pinnallinen hengitys oikeilla hengitystekniikoilla?
1. Tiedostaminen ja tunnistaminen
Ensimmäinen askel pinnallisen hengityksen korjaamisessa on sen tunnistaminen. Tarkkaile hengitystäsi päivän aikana – tapahtuuko hengitys rintakehässä vai tunnetko myös vatsan ja kylkien liikkuvan? Millaisissa tilanteissa hengityksesi muuttuu pinnalliseksi?
2. Nenähengitys
Nenähengitys on elimistölle tehokkaampi ja terveellisempi tapa hengittää kuin suun kautta hengittäminen. Se auttaa säätelemään hengityksen rytmiä ja varmistaa, että ilma kulkeutuu keuhkojen alaosiin asti. Nenähengitys myös auttaa oikean sisäänhengitysilman määrän tunnistamisessa.
3. Syvähengityksen harjoittelu
Syvähengitys (puhutaan yleisesti myös palleahengityksestä) on tehokkain tapa hengittää, koska se mahdollistaa keuhkojen optimaalisen täyttymisen ja vähentää ylävartalon lihasten ylikuormitusta. Syvähengitys ei tarkoita isoa ilmamäärää, joten on tärkeää opetella myös syvähengitystä eri aktiivisuustasoissa ja eri hengitystavoissa.
4. Uloshengityksen pidentäminen
Pinnallisessa hengityksessä uloshengitys saattaa jäädä liian lyhyeksi, mikä estää kehoa rentoutumasta. Liian lyhyt uloshengitys myös usein altistaa liialliselle sisäänhengitykselle, jolloin vaarana on hyperventilointi. Uloshengityksen pidentäminen aktivoi parasympaattisen hermoston, joka auttaa kehoa rentoutumaan ja palautumaan. Tällä on suuri vaikutus autonomisen hermoston tasapainotuksessa.
5. Hengityksen integrointi liikkeeseen
Urheilijoille ja aktiivisille ihmisille hengityksen koordinoiminen liikkeen kanssa on erityisen tärkeää. Hyvä hengitysrytmi vähentää lihasjännitystä ja parantaa hapenottokykyä suorituksen aikana. Luonnollinen hengitystekniikka rytmittyy liikkeen kanssa automaattisesti eikä liikkeen tai hengityksen tulisi rajoittaa toisen tekemistä.
Haluatko syventää tietämystäsi hengityksestä?
Nyt kun olet oppinut pinnallisen hengityksen vaikutuksista ja sen korjaamisesta, seuraava askel on ymmärtää, miten voit kehittää hengitystäsi vielä tehokkaammaksi. Pian julkaistavassa seuraavassa blogitekstissä käyn läpi 5 tapaa kehittää hengitystäsi tehokkaammaksi – työkalut pinnallisen hengityksen korjaamiseen.
Comments