Hengitätkö pallealla – vai koko keholla?

milja3
23.5.
4 min käytetty lukemiseen

Miksi “palleahengitys” ei yksin riitä ja mitä kehosi oikeasti tarvitsee

“Muista hengittää pallealla!”

Tämä ohje toistuu joogassa, laulutunneilla ja yhä useammin myös eri urheilulajeissa.

Mutta jos hengität jo “pallealla”, miksi hengitys silti tökkii niin levossa kuin liikkeessä? Miksi palautuminen ei käynnisty ja hengitys tuntuu työläältä? Vaikka palleahengityksen tulisi olla kehon luonnollinen tapa hengittää?

Myös moni urheilija luulee hengittävänsä oikein, mutta tosiasiassa ohjaa hengitystä tavalla, joka ei palvele kehoa, vaan jopa häiritsee sen toimintaa.

Palleahengityksestä tuli mantra, mutta ymmärretäänkö se oikein?

Pallea on hengityksen tärkein lihas. Siitä ei ole epäilystäkään.

Ohjeet “hengitä pallealla” tai “hengitä vatsaan” ovat kuitenkin johtaneet siihen, että hengitystä aletaan suurentaa liikaa suhteessa kehon aktiivisuustasoon. Hengityksestä tehdään isoa – mutta väärällä tavalla. Samalla kehosta katoaa joustavuus ja rytmi. Suuren sisäänhengityksen lisäksi usein opetetusta "palleahengityksestä" puuttuu tärkeä perusta: lantionpohja, joka mahdollistaa pallean luonnollisen ja laaja-alaisen liikkeen. Ilman lantionpohjan tukea hengitys ei pääse oikeasti syvälle.

Palleahengitystä ohjataan usein erilaisilla tekniikoilla, kuten:

kiristämällä vyö rintakehän alaosaan, jotta tunnettaisiin kylkien laajeneminen
asettamalla kädet kyljille ja yrittämällä saada ne “avautumaan” hengittäessä

Mutta tämä voi viedä hengitystä väärään suuntaan.

Hengitystä saatetaan ohjata myös tavoilla, jotka eivät ole luonnollisia:

vatsaa työnnetään ulospäin
ilmaa yritetään viedä väkisin keuhkojen alaosiin
koko keuhkot “täytetään” ylhäältä alas (kuten lääkärissä, kun pyydetään hengitä keuhkot täyteen ilmaa niin, että hartiatkin nousevat)
lopulta keho ottaa mukaan apuhengityslihakset, jotka kuuluvat käyttöön vasta kovassa rasituksessa tai tilanteessa, jossa hengittämiseen tarvitaan koko kehon apua.

Tällainen hengitys ei enää tue kehoa, vaan kuormittaa sitä.

Tulos?

Rintakehä pysyy jäykkänä.
Vatsa pullistuu keinotekoisesti.
Keho jää ylivireystilaan.
Hengitys ei mukaudu tilanteeseen.
Koko keho ei osallistu hengitykseen
Pallean liikelaajuus jää vajaaksi
Hengitys ei pääse oikeasti syvälle

Tämä ei ole toimivaa hengitystä. Eikä se ratkaise niitä haasteita, joiden kanssa urheilijat kamppailevat.

👉 Lue myös: Kun hengitys ei kulje – kestävyysurheilijan tarina – miten valmennus avasi hengityksen uudella tavalla.

👉 Sinua saattaa kiinnostaa myös: Kärsitkö toiminnallisesta hengitysongelmasta? – näin kehosi yrittää kertoa, ettei hengitys toimi kuten pitäisi.

Oikea syvähengitys tarvitsee koko kehoa, ei vain palleaa ja keuhkoja

Toiminnallinen syvähengitys ei rajoitu rintakehän tai vatsan liikkeeseen. Siihen osallistuu koko keho. Jotta pallea voi liikkua kunnolla, se tarvitsee tukea ja tilaa. Tämä tarkoittaa, että lantionpohjan ja syvien vatsalihasten täytyy vuorotellen aktivoitua ja rentoutua hengityksen mukana.

Ja juuri tämä osa hengityksestä on usein täysin kadoksissa.

Pallea ei voi toimia kunnolla, jos sitä ympäröivät rakenteet ovat jännittyneet tai passiiviset. Usein vanhat opit – kuten “vedä napa kohti selkärankaa” – aiheuttavat liikaa jännitystä, jolloin:

lantionpohja ei rentoudu sisäänhengityksessä
syvät vatsalihakset eivät tue uloshengityksen liikettä ja
hengitys menee "lukkoon".

Tuloksena hengitys tuntuu raskaalta, vaikka tarkoitus oli “hengittää oikein”.

Kolme hengitystapaa – ja miksi yksi ei riitä

OxyGoal®-valmennuksessa hengityksen ytimessä on hengitystekniikan koordinaatio: se, miten kehoa käytetään hengittämiseen eri aktiivisuustasoilla? Siksi opetamme kehon kolme luonnollista hengitystapaa, jotka perustuvat kulloiseenkin aktiivisuustasoon. Syvähengitys voi olla mukana jokaisessa, mutta eri tavoin toteutettuna.

Lepohengitys
– hengitys tapahtuu automaattisesti, ilman ohjausta
– hengitys virtaa kevyesti, hiljaisesti, luonnostaan
– Esimerkiksi: istut tai makaat hiljaa, et juuri ajattele mitään.
Aktiivihengitys
– tukee liikettä, puhetta, urheilusuorituksia
– uloshengitys on aktiivinen, sisäänhengitys pehmeä, rento ja automaattinen
– esimerkki: äänenkäyttö, kävely, keskittyminen, jännitys, liikunta (pl. maksimi)
Maksimihengitys
– käytössä kovassa rasituksessa
– sekä sisään- että uloshengitys ovat aktiivisia
– keho käyttää apuhengityslihaksia ja kaiken mahdollisen voiman

Entä jos mikään hengitystapa ei toimi?

Usein urheilijat kokevat, että hengitys ei tunnu toimivan oikealla tavalla missään tilanteessa:

Lepotilassa hengitys on liian voimakasta, jopa rauhattoman tuntuista.
Aktiivisessa toiminnassa hengitys karkaa hallinnasta tai jää vajaaksi.
Kovassa rasituksessa iskee voimattomuus ja tunne, ettei saa riittävästi ilmaa, alkaa aivan liian aikaisin.

Tällöin hengitys ei enää tue suoritusta – vaan rajoittaa sitä. 👉 Tunnistatko nämä? 5 yllättävää merkkiä toimintahäiriöisestä hengityksestä

Hengitätkö “koko keholla”?

Toimiva hengitys ei tapahdu vain vatsassa, eikä pelkästään palleassa.

Se näkyy kyljissä, liikkuu selässä, tuntuu lantionpohjassa – ja parhaimmillaan jopa jaloissa saakka.

Kyse on kokonaisuudesta, jossa hengitys liikuttaa kehoa monisuuntaisesti.

Mutta tätä liikettä ei voi pakottaa. Se on taito, joka täytyy rakentaa kehoon uudelleen – etenkin, jos hengityksessä on ollut häiriö, jännitystila tai ylikuormitusta.

Uloshengitys ratkaisee

Toimivan ja toimimattoman hengityksen välillä on usein yksi ratkaiseva ero:

uloshengitys.

Jos uloshengitys jää vajaaksi, hengityksen rytmi sekoittuu ja kehon palautuminen estyy:

sisäänhengitys ei onnistu
pallea ei pääse liikkumaan
rintakehä ei avaudu
hermosto jää ylivireystilaan

Kun opit hengittämään ulos oikein, keho saa sisäänhengityksellä viestin:

nyt saa hellittää.

Urheilijan näkökulma: miksi pelkkä palleahengitys ei auta?

Tässä kohtaa moni urheilija havahtuu. He ovat harjoitelleet hengittämistä alas vatsaan ja vaikka millä tavalla. Ja silti:

Hengitys muuttuu kaoottiseksi liikkeessä.
Riittävä sisäänhengitys ei tunnu onnistuvan rasituksessa.
Rintakehä kiristyy jo alkulämmittelyssä.
Palautuminen jää vajaaksi, vaikka lepoa olisi riittävästi.
Jatkuva ylivireys estää unen, keskittymisen ja rentoutumisen.

Kyse ei ole siitä, että ei yrittäisi - vaan siitä, että kehoa ei ole opetettu hengittämään oikein – oikeissa tilanteissa.

Hengitys ei saa rajoittaa, vaan sen kuuluu auttaa ja olla tukena

Toimiva hengitys ei ole suoritus. Se tukee liikettä, palauttaa kehon ja helpottaa oloa. Se on käytettävissä, kun sitä tarvitaan ja on huomaamaton, kun kaikki toimii.

Jos hengitys ei toimi, sen kyllä tuntee.

Mutta kun se toimii, sen huomaa ja tuntee vielä selvemmin.

🔗 Varaa maksuton hengitysanalyysi ja ota selvää, hengitätkö oikeasti koko keholla.