Tuntuuko hengityksesi joskus pinnalliselta, tehottomalta tai jopa jännitystä kehoon aiheuttavalta? Et ole yksin. Pinnallinen hengitystapa voi lisätä kehon stressikuormaa, heikentää hapen hyödyntämistä sekä vaikuttaa suoraan keskittymiskykyyn ja suorituskykyyn.
Edellisessä blogitekstissä kävin läpi, miten tunnistat pinnallisen hengityksen ja miksi se vaikuttaa suorituskykyyn – jos et ole vielä lukenut sitä, voit kurkata sen tästä.
Viisi hengitystyökalua käytännössä
Nyt siirrytään seuraavaan vaiheeseen, jossa opetan sinulle nuo viisi tapaa käytännössä, joilla voit kehittää hengitystäsi ilman monimutkaisia harjoituksia.
1. Tiedosta hengityksesi – ensimmäinen askel muutokseen
Hengityksen kehittäminen alkaa sen tiedostamisesta. Usein emme huomaa, miten hengitämme, mutta kun kiinnität siihen huomiota, voit havaita mahdollisia tehottomia tapoja.
Tee nopea testi:
Istu tai seiso rennosti.
Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle.
Hengitä normaalisti ja tarkkaile, kumpi käsi liikkuu enemmän.
Jos hengitys keskittyy rintakehään, hengityksesi voi olla pinnallista. Kun opit tunnistamaan hengitystapasi, voit tietoisesti ohjata sen tehokkaammaksi.
2. Hyödynnä nenähengityksen voima
Nenähengitys säätelee hengitysrytmiä, suodattaa ja lämmittää sisäänhengitysilmaa sekä tukee hermoston tasapainoa. Se auttaa myös ehkäisemään hengityksen liiallista kiihtymistä rasituksessa.
Näin otat nenähengityksen käyttöön:
Kiinnitä huomiota siihen, hengitätkö pääosin nenän vai suun kautta.
Pyri hengittämään nenän kautta mahdollisimman paljon – myös levossa ja kevyessä liikunnassa.
Jos suuhengitys on kehittynyt tavaksi, harjoittele nenähengitystä muutaman minuutin jaksoissa päivittäin.
Haluatko henkilökohtaisen analyysin tämänhetkisestä hengityksestäsi? Varaa maksuton hengitysanalyysi ja saat yksilöllistä palautetta hengityksesi tehokkuudesta!
3. Pidennä uloshengitystä tietoisesti
Lyhyt uloshengitys voi tehdä hengityksestä pinnallista ja häiritä sen luonnollista rytmiä. Pidempi uloshengitys auttaa kehoa rentoutumaan ja parantaa hengityksen hallintaa.
Näin pidennät uloshengitystä:
Hengitä muutama hengityskierros ulos ja sisään nenän kautta. Pidä rintakehä ja vatsan alue rentona.
Hengitä ulos rauhallisesti ja hitaasti huulten välistä, tuntien keskivartalon ja lantionpohjan kuin jarruttavan uloshengitystä. Pyri siihen, että annat ilman virrata itsestään ulos. Voit kokeilla uloshengityksen vastustamiseen myös s- tai v- kirjaimia. Pyri kuitenkin pitämään leuat ja huulet mahdollisimman rentoina.
Uloshengityksen jälkeen pidä parin sekunnin tauko.
Anna sisäänhengityksen virrata itsestään kun rentoutat vatsa- ja lantionpohjan lihakset sen sijaan, että hengittäisit aktiivisesti sisään.
Kun pidennät uloshengitystä, kehosi siirtyy rauhoittavaan tilaan, mikä vähentää jännitystä ja parantaa hapen hyödyntämistä.
4. Ota pallea paremmin käyttöön – syvempää hengitystä pienellä muutoksella
Pallea on hengityksen päälihas ja ilman sen aktiivisuutta emme käytännössä voi hengittää ilmaa sisään. Jos hengitys on pinnallista, se ei välttämättä aktivoidu tehokkaasti sisäänhengittäessä ja liikelaajuus on rajoittunutta. Tällöin myös usein pallean rentoutuminen uloshengittäessä ei toimi optimaalisesti Pallean laajempi liike hengitysrytmin mukaisesti parantaa hengityksen syvyyttä ja tasaisuutta.
Näin aktivoit pallean liikettä:
Istu tai seiso rennosti.
Uloshengityksellä anna ilman virrata ulos huulien raosta (kuin puhaltaisit rennoilla huulilla). Älä työnnä ilmaa ulos, vaan anna sen virrata luonnollisesti. Pidä leuat ja huulet mahdollisimman rentoina.
Hengitä nenän kautta sisään ja tunne, kuinka vatsan alue laajenee itsestään sisäänhengityksen aikana. Kiinnitä huomiota rintakehän ja lantion alueen rentouteen, jolloin mahdollistat pallean liikkeen.
5. Synkronoi hengitys ja liike
Fyysisessä aktiivisuudessa hengityksen ja liikkeen yhdistäminen voi parantaa suorituskykyä ja vähentää hengästymistä. Hyvä hengitysrytmi tukee kehon luonnollista energiankäyttöä ja parantaa kestävyyttä.
Rytmitä hengitys liikkeeseen:
Juostessa tai kävellessä tunnustele oman kehon mukaista hengitysrytmiä suhteessa liikkeeseen.
Voit kokeilla esimerkiksi kävellessä hengittää ulos neljän askeleen ajan ja sisään yhden-kahden askeleen ajan. Rasitustason muuttuessa myös rytmitys muuttuu.
Keskity pitämään hengitys tasaisena ja hallittuna.
Kun hengitys mukautuu liikkeeseen, keho toimii energiatehokkaammin ja hengityksen hallinta paranee.
Klikkaa tästä ja tutustu maksuttomaan hengitysanalyysiin!
Maksuton hengitysanalyysi kertoo hengityksesi nykytilasta sekä sen vaikutuksista suorituskykyysi, palautumiseesi ja stressinhallintaan.
"En ollut aiemmin tajunnut, että hengityksessäni oli ongelmia,
mutta hengitysanalyysissä huomattiin, että hengitän usein
liian pinnallisesti, erityisesti rasituksen aikana.
Sain konkreettisia suosituksia, kuten miten voin harjoitella
hengityksen syventämistä. Nyt tiedän tarkalleen,
mistä aloittaa ja mitä hyötyä hengitysvalmennuksesta voisi olla.”
– Anna, kestävyysurheilija
Comments