Näin hengität oikein silloin, kun sillä on eniten väliä

Kolme hengitystapaa, jotka jokaisen urheilijan tulee hallita

Miksi yksi tapa hengittää ei riitä?

Edellisessä blogikirjoituksessani kerroin, miksi hengitys ei saisi olla aina samanlaista – ja kuinka se voi estää kehon toimimista silloin, kun sillä on eniten väliä.

Tässä tekstissä pureudun tarkemmin siihen, mitä nämä erilaiset hengitystavat oikeastaan ovat – ja miksi niiden tunnistaminen on urheilijalle keskeinen taito.

Kyse ei ole vain tekniikasta, vaan siitä, miten keho käyttää hengitystä eri tilanteissa. Hengitystekniikka voi olla sinänsä oikea – mutta jos sitä sovelletaan väärässä hetkessä, keho ei toimi optimaalisesti. OxyGoal®-menetelmässä hengitystekniikka jäsentyy kolmen selkeän hengitystavan kautta. Näiden hallinta ja käyttö määrittää, osaako keho hyödyntää hengitystä oikein levossa, liikkeessä ja kuormituksen huipulla. Tämä ei ole jokin oma keksintöni tai jotain uutta ja ihmeellistä. Tähän on fysiologinen perusta. Ihmiskeholla on luontainen kyky käyttää hengitystä eri tavoin tilanteen mukaan – mutta monilla tuo kyky on passivoitunut tai jää hyödyntämättä, jos sitä ei koskaan ole tarvinnut tietoisesti havainnoida tai harjoitella.

Kyse ei ole siis jostain erityisestä “hengitysharjoituksesta”, vaan siitä, että keho toimii eri tavalla eri tilanteissa. Ja siitä, miksi yksi ja sama tapa hengittää ei voi toimia kaikissa näissä, vaan siitä, että kehosi osaa hyödyntää oikeaa hengitystapaa automaattisesti.

👉 Lue myös edellinen blogitekstini Hengitätkö oikealla tavalla silloin, kun sillä on eniten väliä?

Kolme hengitystapaa – ja miksi ne ovat tärkeitä juuri silloin, kun sillä on eniten väliä

Jos hengität aina samalla tavalla, kehosi ei voi toimia parhaimmalla mahdolisella tavalla energiantarpeen lisäännyttyä. Jos hengitystapasi ei muutu aktiivisuustason mukaan, saatat kuormittua liikaa jo matalalla rasituksella tai hengitys muuttuu kaottiseksi ja hajottaa koko suorituksen, kun pitäisi olla vielä voimia maalisuoralla.

Oikea hengitystekniikka ei ole vain syvää sisäänhengitystä – vaan kykyä käyttää erilaista hengitystapaa erilaisissa tilanteissa: levossa, liikkeessä ja maksimirasituksesta.

OxyGoal®-menetelmässä nämä kolme hengitystapaa ovat:

• Lepohengitys: palautumiseen ja rauhoittumiseen

  
  

• Aktiivihengitys: liikkeen, ääntelyn ja toiminnan mahdollistamiseen

  
  

• Maksimihengitys: äärikuormituksen hetkiin, kun vaaditaan keholta viimeisetkin tehot

  
  

Kun kehosi osaa siirtyä näiden välillä tarpeen mukaan, se toimii tarkoituksenmukaisesti, tehokkaasti ja taloudellisesti.

Aktiivihengitys – kadonnut välivaihe?

Tiesitkö, että kokemukseni mukaan yleisin hengitykseen liittyvä ongelma urheilussa on se, että urheilija siirtyy suoraan lepohengityksestä maksimihengitykseen?

Kun osataan käyttää aktiivihengitystä , koko keho ja erityisesti autonominen hermosto saa oikeanlaista informaatiota, liike rytmittyy ja hengitys tukee toimintaa.

Kun aktiivihengitys puuttuu tai sitä ei hyödynnetä, keho joutuu käyttämään liikaa energiaa hengittämiseen jo silloin, kun sen kuuluisi antaa energiaa liikkeelle. Tällöin siirrytään maksimihengitystapaan ja otetaan liian aikaisin käyttöön apuhengityslihakset: hartiat, kaulan ja muut pinnalliset rakenteet. Sympaattinen hermosto aktivoituu "paniikkimoodiin", jännitys kasvaa ja suoritus hajoaa.

Tuloksena voi olla ylikuormituksen tunne, hengityksen väärä rytmittyminen liikkeessä tai tunne siitä, ettei "saa kunnolla ja riittävästi henkeä". Urheilijat kuvaavat joskus tuntemuksiaan siten, että hengitys tuntuu estävän huippusuorituksen. Usein tämä tilanne johtaa myös hyperventilaatioon tai EILO-oireisiin. Keho pakottaa lopettamaan, koska maksimihengitystä ei ole tarkoitettu kestämään pitkiä aikoja.

Nykyään monessa yhteydessä harjoitetaan paljon lepohengitystä. Lepohengityksen harjoittaminen on tärkeää, erityisesti palautumisen ja hermoston rauhoittumisen kannalta. Lepohengitykseen perehtyminen on hyvä tapa aloittaa hengitystapoihin tutustuminen, koska se on meille kaikista helpoin omaksua ilman ulkopuolista apua - silloinkin jos hengitystekniikka on jotenkin vääristynyt tai virheellinen.

Kolme hengitystapaa ja urheilun rasitustasot

Rasituksen määrä ja kesto vaikuttavat siihen, millainen hengitystapa on toimivin. Hengitystavat eivät muutu kuin auton tai pyörän vaihteita vaihtamalla, vaan ne sulautuvat aktiivisuustasojen muutokseen vähitellen.

Harjoittelemalla hengitystapojen välistä siirtymistä ja ajoitusta urheilija voi paitsi hengittää paremmin, myös jaksaa pidempään ja palautua nopeammin – ilman, että treeniä tarvitsee lisätä.

Jos keho joutuu tekemään liian raskasta hengitystyötä liian aikaisin, energia kuluu hengittämiseen silloin kun sen pitäisi tukea liikettä.

Tässä kohtaa moni urheilija sortuu huomaamattaan virheeseen: hengitetään maksimihengitystä jo silloin, kun kehon pitäisi vielä pystyä työskentelemään taloudellisesti. Tämä ei ole tahallinen virhe – vaan hengitystapojen hyödyntämisen puutetta.

Kun hengitystapa mukautuu kehon tarpeisiin rasituksen kasvaessa, säästät voimavaroja, liike pysyy hallittuna ja hengitys tukee kehoa ja tekemistä – ei sotke sitä.

Kolme hengitystapaa käytännössä

Yritän seuraavaksi esitellä hengitystapojen eroja ja käyttöä. Pyrin välttämään fysiologian oppituntia ja keskityn tässä - kuten valmennuksissani muutenkin - enemmänkin siihen kokemukseen ja tuntemukseen, jota "hengittäjä" kokee. Lähde nyt saman tien tunnustelemaan, huomaatko näitä eroja hengityksessäsi eri aktiivisuustasoilla.

1. Lepohengitys

Käytössä: nukkuessa, levossa ja paikallaan ollessa

• Hengitys on täysin automaattista, pääosin nenän kautta.

• Sisäänhengitys tapahtuu itsestään, ilman sen aktiivista sisäänvetämistä.

• Vatsan ja lantionpohjan liike on pehmeää ja keho toimii energiatehokkaasti.

• Ei käytössä liikkeessä tai ääntäessä.

• Suuri merkitys uneen, palautumiseen ja keskittymiskykyyn ennen suoritusta.

2. Aktiivihengitys

Käytössä: kun liikehditään edes pieni määrä tai äännellään, myös paikallaan ollessa stressaavissa tilanteissa

• Hengitys mukautuu liikkeeseen tai puheeseen, mutta säilyy automaattisena.

• Sisäänhengitys tapahtuu edelleen itsestään – sitä ei “oteta” aktiivisesti.

• Sisäänhengityksen ilmamäärä suhteutuu aktiivisuustasoon ja uloshengityksen aktiivisuuteen.

• Uloshengitys on aktiivinen ja rytmittyy liikkeeseen tai tekemiseen.

• Jos sisäänhengitys aktivoituu liikaa, hengitys häiriintyy.

• Aktiivihengitystavan käytön puute näkyy helposti rasituksen kasvaessa.

• Hengityslihasten koordinaatio, eli kehon käytön harjoittelu oleellista

• Tukee liikettä, rytmiä ja kehon hallintaa.

3. Maksimihengitys

Käytössä: kovassa rasituksessa tai äkillisessä maksimaalista suoritusta vaativassa tilanteessa.

• Sisäänhengityksestä tulee tietoisesti aktiivinen.

• Apuhengityslihakset aktivoituvat (mm. kaulan alue, rintakehän yläosa).

• Ilmamäärän hallinta vaatii hyvää koordinaatiota – muuten hengitetään helposti liian suurta ilmamäärää suhteessa .

• Tavoitteena on maksimoida ilmanvaihto hetkellisesti, ilman että keho ylikuormittuu. Jos otetaan käyttöön liian aikaisessa vaiheessa, se voi väsyttää nopeasti.

• Hengityslihasten voimaharjoittelu tärkeää

Väärä hengitys väärään hetkeen – mitä silloin tapahtuu?

Jos hengitys ei vaihdu tilanteen mukaan tai esimerkiksi aktiivihengitys jää välistä, keho ei saa sitä tukea, mitä se tarvitsee. Tällöin syntyy helposti:

• tunne, ettei saa ilmaa

• epätasapainoa ja jännitystä kehossa

• heikentynyt palautuminen

• ylikuormitus tai turha väsymys

• tehottomuutta liikkeessä

  
  

Oikea hengitystekniikka ei tarkoita sitä, että vaihdat hengitystä tietoisesti tilanteesta toiseen. Se tarkoittaa sitä, että kehosi tietää, mitä hyödyntää missäkin hengitystavassa – ja että sillä on valmiudet siihen.

OxyGoal®-hengitysvalmennus – kun haluat enemmän irti hengityksestäsi

Tämä kolmen hengitystavan jaottelu – lepohengitys, aktiivihengitys ja maksimihengitys – on yksi OxyGoal®-menetelmäni peruspilareista. Olen itse kehittänyt tämän tavan jäsentää hengityksen käyttöä ensin laulamiseen liittyen ja sittemmin urheilijoiden hengitysvalmennuksissa.

Erityisesti käsite aktiivihengitys on syntynyt suoraan työstäni – ja sen puuttuminen on ollut toistuva haaste sekä urheilijoilla että esiintyjillä. Juuri se toimii hengitystekniikan “siltana” levon ja maksimin välillä.

Usein ongelmien taustalla on pinnallinen hengitystapa ja puutteellinen hengityksen koordinaatio. Kun uloshengityksen lihastyö on vajavainen, sisäänhengityskin häiriintyy – ja hengitys jää epätasapainoon. Tämä johtaa automaattisesti pinnalliseen hengitystapaan ja aiheuttaa paljon ongelmia.

Lue lisää aiemmin kirjoittamastani blogitekstistä Pinnallinen hengitys ja sen vaikutus suorituskykyyn

Monissa hengitysharjoituksissa painotetaan yhä vain sisäänhengitystä, vaikka aktiivihengityksessä juuri uloshengityksellä on ratkaiseva rooli.

Miltä tuntuu, kun hengitys toimii oikein?

Moni urheilija ei tiedä, miltä oikein toimiva hengitys edes tuntuu – ennen kuin kokee sen. Ammattivapaaottelija, kuvasi osuvasti:

“Tuntuu, että sain puuttuvan palasen omaan hengityspalapeliini. Hengitys kulkee nyt automaattisesti vatsan pohjaan asti – ja se tuntuu helpolta.”

Toinen valmennettava, salibandyn U19-maajoukkuepelaaja, totesi jo lyhyen valmennusworkshopin jälkeen:

“Ennen ajattelin, ettei sillä ole niin merkitystä miten hengittää – mutta kyllä sillä vaan on! Huomasin eron heti seuraavana päivänä pelissä.”

Nämä kommentit kiteyttävät sen, miksi hengitystapojen erottelu ja niiden harjoittaminen ei ole vain tekninen lisä – vaan olennainen osa suorituskyvyn kehittämistä.

Hengitys kulkee kyllä itsestään, mutta ei useinkaan optimaalisesti, jos sitä ei ole koskaan tarkasteltu.

OxyGoal®-hengitysvalmennuksessa opitaan hyödyntämään ja käyttämään kaikkia hengitystapoja. Kun nämä kolme hengitystapaa ovat hallussa, keho toimii tarkoituksenmukaisemmin – ja urheilija saa enemmän irti vähemmällä.

👉 Tutustu hengitysvalmennuksiin www.oxygoal.com

👉 Sinua saattaa kiinnostaa lukea myös blogitekstini

Oikean hengityksen merkitys urheilijalle – miksi se vaikuttaa suoritukseen enemmän kuin luuletkaan

💬 Jos koit tämän tekstin hyödylliseksi, klikkaa sivun oikeasta alakulmassa olevaa punaista sydäntä tykkäyksen merkiksi.

Se kertoo minulle, että aihe puhuttelee – ja kannustaa jatkamaan kirjoittamista.

Haluatko tietää, miten sinun hengityksesi toimii?

👉 Varaa aika maksuttomaan hengitysanalyysiin ja ota selvää, mikä omassa hengityksessäsi on vialla.

Lisätietoja ja ajanvaraus → www.nettiaika.fi/hengitysvalmennus Hengitysanalyysistä voi olla sinulle hyötyä, jos esimerkiksi:

1. Hengitys tuntuu raskaalta tai epätasaiselta liikkuessa

2. Palautuminen kestää odotettua pidempään

3. Hengittäminen tuntuu vaikealta tai jännitys nousee suorituksessa

4. Et ole varma, hengitätkö oikein