Hengitys on urheilijoille itsestäänselvyys – tai niin ainakin moni ajattelee. Sitä ei usein edes huomioida ennen kuin ilmenee ongelmia: hengästyt liian nopeasti, tunnet ilman loppuvan kesken suorituksen tai palautuminen kestää turhan kauan.
Mutta entä jos hengitys onkin se ratkaiseva tekijä, joka erottaa huippusuorituksen keskinkertaisesta?
Tässä blogitekstissä käyn läpi, miten hengitys vaikuttaa suorituskykyyn, miksi monet urheilijat hengittävät tehottomasti ja mitä voit tehdä parantaaksesi hengitystäsi niin, että se tukee treeniäsi ja kilpailusuorituksiasi.
Hengitys ei ole vain ilman ottamista – se on koko kehon hallintaa
Usein ajatellaan, että hengitys on vain ilman sisään ja ulos kulkemista.
Todellisuudessa hengitys liittyy olennaisesti koko kehon hallintaan ja suorituskykyyn.
Hengityksellä on keskeisiä tehtäviä:
Energian tuotanto ja kaasujen vaihto – Energiantuotannon kannalta välttämätöntä. Hengitys mahdollistaa hapen tehokkaan hyödyntämisen lihasten energiantuotannossa ja poistaa hiilidioksidia, joka vaikuttaa hengityksen taloudellisuuteen ja suorituskykyyn.
Hermoston säätely ja palautuminen – Hengitys ohjaa autonomisen hermoston toimintaa, vaikuttaen stressitasoihin, keskittymiseen ja palautumiseen rasituksen jälkeen.
Hengityksen ja kehon hallinnan yhteys – Hengitys tukee pallean, lantionpohjan ja muiden hengitys- ja tukilihasten toimintaa. Kun hengitys ja liike eivät ole koordinoitu oikein ja synkronissa keskenään, keho kuormittuu turhaan, mikä heikentää kestävyyttä ja voimantuottoa.
Monilla urheilijoilla hengitys ei ole optimaalisesti koordinoitua ja aktiivisuustasoon suhteutettuna oikeanlaista. Tämä johtaa ylimääräiseen lihasjännitykseen, tehottomaan hapenkulutukseen ja suorituksen aikaisempaan "hajoamiseen".
👉 Haluatko ymmärtää hengityksen ja kehonhallinnan yhteyden paremmin?
Miksi monet urheilijat hengittävät tehottomasti?
Yksi suurimmista ongelmista on pinnallinen, rintakehän yläosaan keskittyvä hengitys, jossa hengityksen liike ei pääse jatkumaan vapaasti alaspäin kohti lantionpohjaa. Tämä voi rajoittaa hapenottoa ja aiheuttaa ylimääräistä jännitystä vartalon tukilihaksiin.
Jos hengitys jää tällaiseksi, vain osa keuhkojen kapasiteetista tulee käyttöön, mikä voi vaikuttaa kestävyyteen, voimantuottoon ja palautumiseen.
👉 Jos hengitys tuntuu pinnalliselta ja rajoittavan suoritustasi, lue myös tämä: Pinnallinen hengitys ja sen vaikutus suorituskykyyn
Toinen yleinen haaste on hengityksen hallinnan puute rasituksessa. Hengitys saattaa muuttua sekavaksi ja hallitsemattomaksi intensiivisen suorituksen aikana, mikä lisää energiankulutusta ja voi johtaa nopeampaan väsymiseen.
Tähän on ratkaisu oppia kolme hengitystapaa: lepo-, aktiivi- ja maksimihengityksen käyttäminen eri aktiivisuustasoilla. Näiden oppiminen on yksi keskeinen asia OxyGoal®-hengitysvalmennuksissa.
👉 Käsittelen tätä asiaa laajemmin blogitekstissäni “Ei hengitystä tarvitse opettaa – kaikkihan sen osaavat!” Mutta miksi niin moni hengittää väärin?"
Miten voit hengittää tehokkaammin?
Oikea hengitystekniikka ei tarkoita vain “syvään hengittämistä”. Sen sijaan hengityksen tulee olla kehon liikettä tukevaa ja hallittua kaikissa tilanteissa. Kun hengitys ei ole optimaalisesti koordinoitua, keho joutuu tekemään enemmän työtä saadakseen tarvitsemansa hapen – ja tämä näkyy suorituskyvyssä.
Seuraavaksi kerron kolme asiaa, jotka auttavat kehittämään hengitystäsi urheilussa.
Lantionpohjan jousto ja hengityksen vapaa kulku
Lantionpohja toimii hengityksessä pohjana – kun hengität sisään, lantionpohjan tulisi joustaa alaspäin (rentoutua) ja uloshengityksellä se palautuu takaisin ylös (jännittyy). Tämä jousto tukee hengityslihasten optimaalista toimintaa ja auttaa ylläpitämään tasapainoista hengitysrytmiä.
Jos lantionpohja on jatkuvasti jännittynyt tai liian passiivinen, hengitys ei pääse virtaamaan luonnollisesti, mikä rajoittaa keuhkojen täyttymistä ja tyhjentymistä. Tämä voi johtaa siihen, että hengitys muuttuu pinnalliseksi ja kehon tukilihakset joutuvat tekemään turhaa ylimääräistä työtä.
Tällöin myös tärkeimmän hengityslihaksen, pallean liike rajoittuu. Mielestäni on muutenkin turha puhua palleahengityksestä, sillä ilman palleaa emme hengitä ylipäätään. Tästä syystä OxyGoal®-hengitysvalmennuksessa painotetaan lantionpohjan osuutta syvähengityksen opettelussa.
Kokeile tätä: Seiso rennosti ja hengitä ulos huuliraon (kuin puhaltaisit pilliin) kautta. Tunnustele, voitko aistia kevyen supistuksen lantionpohjassa.
Nenähengitys parantaa hapenkäyttöä
Nenähengitys auttaa säätelemään hengityksen rytmiä, parantamaan hapen vapautumista kudoksiin ja vähentämään ylimääräistä hengästymistä. Lisäksi nenähengitys tukee hiilidioksidin hallintaa, mikä on kriittinen tekijä hengityksen taloudellisuudessa.
Liian nopea ja hallitsematon uloshengitys voi johtaa liialliseen hiilidioksidin poistumiseen, mikä voi aiheuttaa huonon hapenkäytön ja tuntua siltä, ettei happea saa tarpeeksi, vaikka hengittäisi enemmän.
Kokeile tätä: Harjoittele nenähengitystä matalatehoisessa liikunnassa, kuten kävelyssä tai kevyessä juoksussa. Jos tunnet tarvetta hengittää suun kautta, hidasta vauhtia ja anna kehosi mukautua.
👉 Haluatko lisää työkaluja hengityksen kehittämiseen? Lue tämä: 5 tapaa kehittää hengitystäsi tehokkaammaksi – työkaluja pinnallisen hengityksen korjaamiseen
Kolmen hengitystavan opettelu - aktiivisuustason mukainen hengittäminen
Hengitys ei ole vain yhtä ja samaa joka tilanteessa. Keho tarvitsee erilaisia hengitystapoja eri aktiivisuustasoihin ja niiden oppiminen voi auttaa säätelemään hengitystä ja optimoimaan suorituskykyä.
OxyGoal®-menetelmässä hengitys jaotellaan kolmeen hengitystapaan:
1. Lepohengitys – rento, luonnollinen hengitys, joka tukee palautumista ja hermoston rauhoittumista.
2. Aktiivihengitys – liikunnan ja rasituksen (HUOM! Myös äänenkäytön = puhuminen, laulaminen ym.) aikana tapahtuva hengitys, joka mukautuu aktiivisuustason mukaisesti liikkeeseen ja ylläpitää tehokasta hapenkäyttöä.
3. Maksimihengitys – lyhytaikainen rasitus ja voimakas hengitys, jota tarvitaan esimerkiksi räjähtävissä suorituksissa, pitkän suorituksen loppuvaiheessa tai hengityslihasten vahvistamiseen.
Jos hengitystapasi ei muutu aktiivisuustason mukaan, saatat hengittää tehottomasti ja kuluttaa turhaan energiaa. Kolmen hengitystavan hallinta auttaa säätelemään hengitystä eri tilanteissa ja tukemaan suorituskykyä parhaalla mahdollisella tavalla.
👉 Voit tutustua valmennusmenetelmään ja valmennuksiin täällä.
Ota hengitys osaksi harjoitteluasi
Hengitys on urheilijan tärkeä voimavara. Se vaikuttaa kestävyyteen, palautumiseen ja keskittymiseen – mutta vain, jos sitä harjoittelee oikein.
Jos haluat selvittää, miten hengityksesi toimii tällä hetkellä ja mitä voisit kehittää, voit varata ilmaisen hengitysanalyysin ja saada yksilöllistä palautetta hengityksestäsi.
Mitä ajatuksia tämä herätti? Onko hengitys vaikuttanut omaan suorituskykyysi? Jätä kommentti alle!
📩 Jos haluat oppia lisää hengittämiseen liittyvistä asioista ja saada käytännön vinkkejä suoraan sähköpostiisi, tilaa uutiskirjeeni! 👉 Tilaa tästä
Comments